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最适合都市女性的有氧运动

跳绳跳10分钟跟大家选择慢跑30分钟消耗的脂肪是一样的,是一种低耗时高耗能的有氧运动。有氧运动的形式多种多样,如快走、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。北京军海癫痫病医院

跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

很多人都知道有氧运动是一个不错的减肥瘦身的方法,今天小编就会给你介绍几款有氧运动减肥操,每天的时间里花费上一点的空闲时间就会让你整个人精神起来,帮助你燃脂促代谢瘦的快!那就跟随小编一起来看看这有氧运动减肥操都有什么?

STEP 1、肥操操

1、热身呼吸

首先双膝弯曲,腿部收缩盘坐,右脚在外侧,左脚在内侧,双肩放松自然放下,上身挺直,腹部收紧。

2、右回转

全身站直,双腿并拢,双臂平举与左右两侧,手指并拢,手掌向下,双肩放松。一边呼吸一边身体向右慢慢转动。

3、头腿弯曲

全身拉直躺平于地上,双腿并拢,脚掌自然放松,腹部收紧,背部完全贴于地面,头朝上,双臂放于两侧,手掌贴地。然后保持呼吸,头部仰起,双肩微微离地,下巴下收,同时腰部弯曲,带动并拢伸直的双腿向上抬起,脚掌后压。

温和运动是一种低强度、低能量(能量食品)消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。

温和运动通过一定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。

有氧运动的减肥效果要比普通运动减肥效果好,更加容易消耗脂肪,使大家达到减肥瘦身的效果。

跳绳跳10分钟跟大家选择慢跑30分钟消耗的脂肪是一样的,是一种低耗时高耗能的有氧运动。有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。

运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果MM讨厌过于复杂的瘦身操和减肥(减肥食品)运动,下面介绍的几个运动(癫痫的特征运动食品)可帮你燃烧多余脂肪!

跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

温和运动是一种低强度、低能量(能量食品)消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。

温和运动通过一定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。

有氧运动的减肥效果要比普通运动减肥效果好,更加容易消耗脂肪,使大家达到减肥瘦身的效果。

  我出生时7斤2两,还算正常。可是随着一年一年地长大,我的体重也增长很快。

  在我的记忆中,我是从上幼儿园时开始发胖的。幼儿园伙食很好,可以随便吃。记得有一回早饭我吃了5个鸡蛋、2个油饼还有一碗奶。那时候我差不多5岁吧。后来上了小学以后,体重每年以15-20斤递增,到了小学毕业时我已经198斤了当时可是全校最胖的。

  上了初中以后,我的体重开始稳定在220~240斤,那时还偶尔参加像踢足球和打篮球之类的运动,后来我去荷兰留学,在那儿读书4年,每天都吃一些薯片、薯条,基本都是油炸食品。一方面是我爱吃,另方面是那里的蔬菜太贵了吃不起。而且忙于上课和打工也没时间去运动。就这样,4年很快过去了,回国那天,父母见到我既惊讶又生气,因为我体重已达到260斤了。

  我也意识到问题的严重。肥胖令我不好找工作,不好找女朋友,这个还不是最主要的,如果我再继续胖下去,我的身体就受不了,心脏和其他器官将无法支撑我的体重了。

  回国的第二天也就是2006年7月18日,我痛下决心,开始了艰辛的减肥历程。

  减肥最大的困难在初期。第一难是饮食控制。周围的美食太多了,太诱惑了。所以初期我就采取了逃避的方法。父母吃晚饭时,我就躲在自己的房间,等他们吃完了才出来。但是我觉得这种方法不能治本,于是我就改逃避为面对。从看父母吃饭到和父母坐在一个饭桌上,等适应后,家里来客人时我也用这种方法去克制美食的诱惑,最终我走出家门到外面考验自己抵御美食的能力。我家附近有条饮食街,我每天晚上6~7点就到那里看别人吃饭,起初确实不能适应,不过我还是坚持了下来。就这样几个月的时间,无论是从心理还是生理上我都克服了美食的诱惑。

  第二难是对运动的适应。由于心肺功能不是很好,但又必须做大量的有氧运动,所以每次运动都是对生理和心理的考验,比如有一次慢跑,目标是5公里,但是在3公里的时候身体反映特别强烈,真是有放弃的想法了,但先天性癫痫病可以治疗好吗想到200多斤的体重要和我陪伴终生,便咬牙为自己打气,从而选择了坚持。就这样,毅力和信心一点点地建立起来了。

  减肥方法

  有氧运动

  在减肥的初期,我一周去健身房5~6次突破200斤大关后,我就减少了去健身房的次数,主要原因是要让身体得到放松和休息,因为锻炼过度容易受伤。在5个月的时间,我的腰伤了2次,脚踝伤了一次。现在我平均每周去健身房3-4次,而且也有规律性,比如连去2天,休息一天,再去一天,再休息1天再去1天,再休息1天,或者连去3天,休息2天,再去1天,休息1天。主要的原因是让身体不能适应你的锻炼节奏,这样减得就快了因为当身体适应了节奏,消耗的热量就少了。

  慢跑

  跑步:在跑步机上慢跑要控制好速度。有一个好方法就是,当你跑的时候,呼吸频率能让你和自己说话。一般20~25岁的朋友,慢跑的时候心率在120~140次/分钟为好。跑时应尽量让后脚掌先着地,这样小腿不会变粗而且可以消耗更多的热量。

  时间我260斤时刚跑3分钟就已经喘得不行了,可现在我一口气可以跑30分钟以上,开始的时候,速度可以低些,比如每小时6公里,每500米休息一次喝点水,喝水既可以补充体液,又能让脂肪加快燃烧。但是不可喝茶或者饮料,以白水最佳。过一段时间,可以把速度逐渐上调至每小时10公里。因为心肺功能增强后,速度太慢就起不到减肥的作用了。跑步时间起码要超过30分钟,我的经验是1小时左右最佳。

  距离:我每次就跑10公里,从没超过10公里,也没低于8公里。当心肺功能提升后,我每1公里休息一次,这样我跑了一个月,感觉身体已经适应这样的频率后,我改为前3公里休息一次,剩下的每公里休息一次。关键是不能让身体适应锻炼的强度和频率。最后1公里降低速度做跑步放松,活动活动手臂和背部。这样从跑步机下来不会有惯性的感觉。

  到了2006年年底,我的心肺功能和耐力都增强了,我将1个小时跑步划分了几部分这次我不以公里数为基础,而是时间一开始一口气跑30-40分钟,喝水是在跑步中完成的,然后休息(慢步走)2分钟左右,剩下的时间还有20分钟左右,先跑10分钟,休息片刻后,再跑5分钟,最后5分钟做放松。

  在跑步的过程中也可以在某些时段做超快速度的锻炼,也就是跑步时候让自己有1~2次的极限期,比如我平时以每小时10公里的速度,但在中途突然加速到每小时15公里,直到感觉到极限就可以了。极限感觉就是几乎不能有规律地呼吸然,后马上降低速度,我一般是降到慢步的速度。这样做对心肺功能有很好的锻炼效果。

  骑车

  我骑有氧单车的目的一是为更好地燃脂,二是为加强腿部和腰部的力量与耐力。我一般都是先跑步1小时左右后,再做20~30分钟的有氧单车训练。

  骑车时,我一般加的阻力比较大,但又能承受住,这样既可以减脂肪,又不会让大腿肌肉长很多。我骑的时候是用脚掌蹬,而不是用脚尖蹬,这样可以消耗更多热量。

  骑车的速度也要有个标准。我刚开始锻炼时,阻力一般加到6左右,速度保持在70左右。现在我的体力和耐力都好了,我每次骑30~40分钟单车,速度保持在80左右,阻力还是到6。

  在单车的练习中,我以5分钟为一个单位每5分钟我就喝一大口水,喝完了马上继续骑车,过不了1分钟,我出的汗比以前还多。但由于及时补充水分,所以下了单车不会感觉到口渴,可以继续做下一个练习。

  游泳

  游泳是在减肥中期做的,由于长时间在健身房运动,身体多多少少会有适应。所以我用了2个月时间去游泳,基本是隔天就去游泳次,每次游3000米,用时1个小时30分钟。由于身体不适应游泳这种运动方式、节奏和强度,在游了18次后,体重又降了15斤。每次游泳前做5~10分钟热身以及抻拉,游完之后再做10分钟左右抻拉。

  无氧运动

  器械 济南癫痫病能治疗那家医院

  主要肌肉群为胸,背,肩和腹部。每次有氧运动过后接着再练器械,都是以小重量多组次为主,目的是让肌肉更紧,改善皮肤的紧密度。器械运动每次1小时左右。胸部12~15次为1组,每次做4~5组,肩部12次1组,每次4组,背也是12~15次1组,每次5组左右。总之组次不超过6组,不能让第二天肌肉太疲劳。腹部练习以仰卧起坐为主,20次为1组,做5组。肱二头肌与肱三头肌不特意去练,因为练其他部位时可以连带一起练。就这样,有氧运动结合无氧,我减肥初期38.4%的脂肪含量已经下降到现在的12.2%。

  胸:平板卧、推上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟。

  背:引体向上、划船拉背、器械下拉。

  肩:杠铃上推、哑铃侧平举。

  腹:仰卧起坐。

  柔韧性练习

  肌肉抻拉:运动前后做5~10分钟的抻拉这样可以使身体更加柔韧,而且可以让肌肉迅速地恢复体力。

  减肥平台期的度过

  平台期是减肥当中遇到的最大难题。因为在平台期真是一两肉也减不下来,我经历过多次平台期,让我难忘的一个平台期是我220斤的时候,那时快把我熬死了。后来虽又经过几个平台期,但和那次相比,都好得多。为了突破平台期,就要打破以往运动与饮食的习惯,我个人经验是从饮食上改善更有效一些,当我意识到平台期来的时候,就开始做准备了,最适合我的方法就是断粮一周再加上一周相对恢复粮食,一周递增粮食的方法运动照旧。

  断粮的意思就是跟粮食占边的食物一律不吃,虽然有些残忍,但是为了减肥是值得的。这一周7天,基本以蔬菜和肉类度日。最难熬的是前2天,坚持过去了就没事了。经过一周断粮的日子而且保障规律性的运动,我的体重又开始往下走了。

  一周绝对断粮过去了,接下来的7天开始无规律地吃些粮食,但是量不能和以往一样,而且时刻关注体重,如果体重反弹马上再断,比如隔一天一吃粮食,我的方法是,周一吃,周二、三不吃,周四吃,周五不吃,周六吃,周日吃。

  递增断粮就是用7天的时间逐渐地把以往粮食量恢复起来,当然还要密切关注体重。我每次用这个方法,也就是3周时间最多能减15斤左右,最少也得7~8斤。

  突破平台期的方法是让自己身体不适应运动或者饮食的规律,前提是不能损伤身体,所以突破平台期的长度不宜过长。

  减肥初的每天运动与饮食

  我减肥初期的时候没有工作,属于全职减肥,所以频率也是非常高的,基本一周要练上6天左右。

  早餐一袋牛奶和吃一些粗粮,喝一些白水,粮食控制在250克以内。早上没有任何体育锻炼活动,有时候到外面散步也不会超过20分钟,主要是为了呼吸新鲜空气。

  中午吃饭,通常是以青菜为主,加上些鸡胸肉,蔬菜不定量,鸡胸肉250克左右。烹饪方法为水煮,放上一点生抽酱油。吃完后喝一些白水在家休息。下午2点左右去健身房,运动时通常喝白水,有时候也唱一些运动饮料。

  晚上8点左右再次来到健身房,主要运动是骑单车和打篮球。时间为60~90分钟,回家以后只喝一些水。

  2个月后,成功减去了60斤体重。

  减肥中期的每天运动与饮食

  体重到了200斤左右的时候,我有了份工作,于是减肥也就从全职减肥改为半职减肥。

  早餐开始丰富起来,除了油炸食品外,肉蛋、奶、菜什么都吃,基本不限量。饭后我还会吃1粒维生素B族加快代谢和消化。同样没有什么活动。

  中午在单位吃工作餐,但把炒菜都用水涮过,尽量把油去掉,午饭也就是吃七成饱,由于办公室工作活动不很多。所以要严格控制热量和脂肪的摄入。

  锻炼那天6点准时下班,不吃晚饭,直接去健身房运动。由于下午保持一定量水的摄入,代谢率和血糖都是比较平稳。晚上运动的方式还是以有氧运动为主,时间保持在90治疗癫痫病药有多少种类分钟左右,基本没有器械训练。回家后喝1袋牛奶和水,如果感到饿,就吃些水果或蔬菜。

  在2007年1月左右体重降到了90公斤(180斤)。

  减肥后期的每天运动与饮食

  从2007年1月开始,我调整了运动方式选择了游泳。游了2个月左右,我的体重又下降了15斤,在2007年3月左右我的体重已经稳定在165斤。为了保持减肥效果,避免体重反弹,在此之后我又增加了一定的力量训练。

  一日三餐和以前一样没有变化,运动方面略有变化,早上骑车上班,用时30分钟。每周去锻炼3~4次基本上是隔天一练。每周至少有一次慢跑,一次骑车,还有一次是机动比如打篮球、椭圆机、慢跑加骑车什么的,时间基本保持在1小时左右。然后做一些力量练习,我锻炼的部位是肩、胸、背、腹等,每次选择2个部位练习。

  减肥成功后,我的运动基本上都安排在周一到周五之间,周末休息。在饮食上,也会吃一些正常餐,比如说米饭炒菜,包子饺子什么的。但是多油的、高糖的还是不吃,晚饭还是不吃。

  9个月的减肥生活,让我失去很多东西,失去玩的时间,失去吃美食的机会,失去了很多很多,但我换来了健康,也学会了对待事情的毅力和态度,我觉得只要认真,没有什么是不可能的。任何事只要你没有放弃就没有失败。只有当你放弃的时候,那才是失败。

  减肥难吗?著名营养师李瑞芬给你支出四个秘诀,让你的减肥变得无比简单。

  营养你的心

  用营养知识武装头脑,树立吃出健康的科学膳食观念。换句话说,就是不光要用嘴吃,还要用“心”吃。具体来说,是要做到两个明确:明确病从口入现代文明病大多与吃有关,因此防病要从源头上控制。明确肥胖可减,用膳食调理的方法减肥不痛苦,简便易行,经济实用。只要按照计划持之以恒,身体力行,必有成效。

  苗条你的身

  减肥者要把腰围、腹围、臀围逐步减下来,达到适宜标准。具体来说,做到“三个知道”:知道正常体重、腰围、腹围和臀围的标准;知道肥胖对人体、人生的危害;知道科学减肥的方法和步骤。目前供人们判断自己是否过胖有四种医学方法:标准体重法,体重指数法,体脂肪率法和腰臀围比值法。其中只有体脂肪率需要使用专业测定仪测定,其他三种方法均可由减肥者自己来测算。

  标准体重=身高(米)2×22千克。在这个数值的上下10%以内,可视为正常体重;高于10%,但不超过20%为超重;超过20%为肥胖。

  体重指数(BMI)=体重(千克)÷身高(米)2,即体重数除以身高的平方数。得出的数值在18.5~23.9为正常,在24~27.9为超重,超过28为肥胖。

  腰臀围比值=腰围(厘米)÷臀围(厘米),即腰围数除以臀围数。所得值,男性小于或等于0.85,女性小于或等于0.80,体重属于适当范围,超过这个数值为超重或肥胖。

  管住你的嘴

  不是让人饿着,不让吃饭,而是按照《中国居民膳食指南》科学地吃。可以概括为以下三点:一是平衡,指荤与素、酸与碱、主与副、粗与细要搭配着吃;二是多样,每天吃的食物种类最好在25种以上;三是适量,根据自己的身高、体重、职业和活动量,灵活调整每日摄入的食物种类和量。

  迈开你的腿

  注意每天进行适量运动,达到热量进出平衡。具体说,要做到“三算一选”:“三算”是算出自己每日热量消耗值、每日全部活动实际热量消耗值和减肥各阶段的每日热量消耗值。“一选”是选择适合个人条件的、能坚持的、可实行的运动方式。

  著名营养专家、北京军区总医院主任营养师 李瑞芬。

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